Czy herbata jest zdrowa? Korzyści, kofeina i ograniczenia badań

Niesłodzona herbata może być elementem zróżnicowanej diety i dostarczać płynów. Zawiera polifenole oraz, w przypadku herbat z Camellia sinensis, kofeinę. Nie jest jednak lekiem, a korzyści opisane w badaniach nie uzasadniają obietnic zapobiegania wielu chorobom.

Co zawiera herbata?

Herbaty czarne, zielone, białe, oolong i pu-erh powstają z krzewu Camellia sinensis. Różnią się obróbką i smakiem. Teina to ta sama substancja co kofeina. Ilość kofeiny i polifenoli w naparze zależy m.in. od surowca, jego porcji, czasu parzenia oraz wielkości filiżanki.

Napar z rooibosu, mięty lub gryki jest innym napojem, o odmiennym składzie. Nie można przypisywać mu wszystkich właściwości zielonej herbaty. Biała herbata nie powinna być przedstawiana jako pewne źródło dużej ilości witaminy C.

Herbata a serce i ciśnienie

Niektóre badania wskazują na niewielkie korzystne zmiany wybranych parametrów, np. ciśnienia czy cholesterolu, przy spożywaniu określonych herbat lub preparatów. Nie oznacza to, że filiżanka zapobiega zawałowi albo zastąpi leki. Obserwowany związek w badaniu populacji nie dowodzi, że to herbata sama spowodowała poprawę.

Kofeina może przejściowo podnosić ciśnienie u części osób. Przy kołataniu serca, nadwrażliwości na kofeinę lub zaleceniach lekarskich ilość napoju należy dopasować indywidualnie.

Czy herbata zapobiega nowotworom?

Nie ma podstaw do obiecywania, że regularne picie herbaty znacząco chroni przed długą listą nowotworów. Wyniki badań u ludzi są niejednoznaczne, a działanie katechin na komórki w laboratorium nie jest dowodem profilaktyki lub leczenia u człowieka. Herbata ani ekstrakt nie zastępują badań przesiewowych, leczenia i sprawdzonych działań profilaktycznych.

Cukier i odchudzanie

Zastąpienie słodzonego napoju niesłodzoną herbatą pomaga ograniczyć ilość dodanego cukru i energii w diecie. To praktyczna zmiana, ale nie dowód na „spalanie tłuszczu” przez napar. Nie należy traktować pu-erh czy zielonej herbaty jako sposobu leczenia otyłości lub cukrzycy.

Słodzenie cukrem, miodem albo syropem zmienia wartość energetyczną napoju. Przy cukrzycy znaczenie ma również skład gotowych mieszanek i napojów butelkowanych.

Koncentracja, sen i odporność

Kofeina może zwiększać czujność, ale u osób wrażliwych sprzyja niepokojowi, drżeniu i trudnościom z zasypianiem. L-teanina w herbacie nie neutralizuje automatycznie tych działań. Nie udowodniono, że zwykła herbata zapobiega chorobie Alzheimera lub Parkinsona.

Przyjemność z picia ciepłego napoju nie jest równoznaczna z leczeniem stresu. Herbata nie zastępuje snu, a obecność polifenoli nie daje gwarancji ochrony przed przeziębieniem.

Ile herbaty można pić?

Nie istnieje liczba filiżanek odpowiednia dla wszystkich. Liczą się moc naparu, wielkość porcji, pozostałe źródła kofeiny, leki i indywidualna tolerancja. Według EFSA do 400 mg kofeiny w ciągu dnia zwykle nie budzi obaw u zdrowych dorosłych, a w ciąży granica wynosi 200 mg ze wszystkich źródeł. Są to poziomy bezpieczeństwa, nie zalecana ilość do osiągnięcia.

Herbata wlicza się do płynów. Nie trzeba uznawać każdej filiżanki za odwadniającą. Przy ograniczeniu płynów zaleconym z powodu choroby obowiązuje jednak plan ustalony z lekarzem.

Żelazo, leki i ekstrakty

Picie herbaty przy posiłku może utrudniać wchłanianie żelaza niehemowego. Przy niedoborze żelaza lub stosowaniu preparatu żelaza zapytaj o odpowiedni odstęp. Nie zakładaj, że dowolny napar ziołowy rozwiąże ten problem.

Skoncentrowany ekstrakt z zielonej herbaty nie jest równoważny napojowi: opisywano m.in. uszkodzenia wątroby i interakcje z lekami. Przy stałym leczeniu warto skonsultować suplementy, a nie zastępować nimi zwykłą herbatę.

Jak parzyć i w jakiej temperaturze pić?

Temperatura parzenia nie jest temperaturą picia. Przygotuj herbatę zgodnie z rodzajem i instrukcją producenta, a następnie pozwól jej ostygnąć. Nie ma powodu, by wszystkie herbaty parzyć wyłącznie w wodzie poniżej 65°C.

IARC zalicza spożywanie bardzo gorących napojów, powyżej 65°C, do czynników prawdopodobnie rakotwórczych dla ludzi (grupa 2A). Chodzi o temperaturę napoju podczas picia. Nie oznacza to, że każda gorąco zaparzona herbata powoduje raka.

Jak wybierać herbatę?

Wybieraj smak, który lubisz, sprawdzaj skład oraz instrukcję parzenia. Przy wrażliwości na kofeinę rozważ napój bezkofeinowy, pamiętając o składnikach mieszanek ziołowych. Jakość i świeżość surowca wpływają na przyjemność picia, ale wysoka cena czy oznaczenie „eko” nie stanowią dowodu działania leczniczego.

Źródła: NCCIH — zielona herbata, NCCIH — nadciśnienie, EFSA — kofeina, IARC — bardzo gorące napoje, NHS — nawodnienie.